#_ Le sport et les calories perdues
Vous savez que l'activité physique est importante, mais vous avez tout même besoin de clarifier certains points. Les réponses à vos questions en 10 points.
1. L'activité physique fait-elle maigrir?
L'exercice physique aide en effet à perdre du poids. En fait, il s'agit du moyen le plus efficace pour éliminer le gras excédentaire sans nuire à notre santé, ce qui n'est pas le cas des régimes amaigrissants. Ces derniers permettent, certes, de perdre du gras, mais provoquent également une fonte de tissu musculaire. À éviter!
2. Quelles sont les activités qui brûlent le plus de calories?
Ce sont les exercices aérobiques qui sollicitent plusieurs masses musculaires, comme le ski de fond, la raquette, la natation, le vélo, l'aviron et la course à pied. La règle, si l'on veut maigrir est simple : il faut brûler plus de calories qu'on en consomme. Et pour cela, il faut bouger, faire de l'exercice régulièrement. Il est important de choisir une activité qui nous plaît et nous stimule : marcher, danser, jardiner, etc.
3. Comment perdre du gras plus rapidement?
Mesuré en calories, le carburant qui alimente notre organisme (autant au repos qu'en action) se compose de gras et de glucides. Les quantités de glucides et de gras brûlés dépendent de l'intensité de l'activité. Près de 70 % de l'énergie nécessaire quand on pratique une activité à intensité modérée (de 60 à 70 % de notre fréquence cardiaque maximale) est puisée dans le gras. Le reste vient des glucides. Si on augmente la cadence, l'organisme, qui brûle plus de calories à la minute, puise davantage dans les glucides – et ceux-ci sont même la principale source d'énergie lorsque l'intensité est très élevée (plus de 85 % de notre fréquence cardiaque maximale). Plus de 24 heures après une activité à intensité élevée, notre organisme continue de brûler du gras pour compenser la perte de glucides. En d'autres mots, en poussant un peu la machine, le gras fond encore plus vite.
4. Quelle est le meilleur moment de la journée pour s'entraîner?
De récentes recherches tendent à montrer que les gens sont plus performants à l'entraînement le matin. C'est à ce moment-là , en effet, que l'exercice perturbe le moins le rythme circadien (l'horloge naturelle du corps qui contrôle le cycle du sommeil). Cela étant dit, la majorité des experts sont d'avis que le meilleur moment pour s'entraîner est encore celui qui nous convient le mieux.
5. Est-ce que l'exercice peut faire disparaître la cellulite?
L'exercice est le meilleur moyen de lutter contre la peau d'orange, plus que toutes les crèmes et autres produits qui prétendent faire la guerre à la cellulite. L'exercice ne peut cependant pas faire disparaître complètement cet indésirable. Les adipocytes, les cellules graisseuses responsables de l'apparition des capitons, sont là pour la vie. Ces réserves d'énergie sont essentielles à l'organisme. Une alimentation trop riche en sucre et en graisse ainsi que l'inactivité physique augmentent toutefois leur déséquilibre et leur hypertrophie. D'où l'avantage de bouger pour limiter, voire réduire l'accumulation de cette graisse sous-cutanée.
6. Efficaces, les exercices localisés?
Les magazines n'en finissent plus de nous proposer des exercices pour raffermir les fesses, les cuisses et le ventre. Ces exercices localisés, s'ils sont exécutés correctement, donnent une plus grande fermeté aux muscles ciblés, affinant ainsi la silhouette. Cependant, ils ne suffisent pas à faire fondre le gras logé sous la peau. Pour se défaire de ces tenaces masses graisseuses, il faut absolument ajouter à sa routine une activité cardio (marche rapide, natation, vélo), au moins trois fois semaine, ainsi que des exercices de musculation pour les autres principales parties du corps et adopter une saine alimentation.
7. Est-il essentiel de faire de la musculation?
Un muscle non sollicité s'atrophie avec les années. Meilleur est le tonus musculaire, meilleure est la posture, ce qui aide à prévenir certains maux de dos. La musculation aide également à prévenir l'ostéoporose puisque le muscle agit comme une gaine protégeant les os. On diminue ainsi les risques de fractures en cas de mauvaises chutes. Autre avantage : plus une personne est musclée, plus son métabolisme de base est actif. Au repos, l'énergie calorique consommée par chaque kg de gras est de 4,5 calories par jour alors que les muscles brûlent 13 calories par jour.
8. Pourquoi la flexibilité est-elle si importante?
La flexibilité, composante indispensable de notre force fonctionnelle, permet d'exécuter efficacement nos activités quotidiennes. Une bonne flexibilité aide à faire des gestes aussi anodins que le fait de se pencher pour ramasser une serviette, de monter sur la pointe des pieds pour prendre une assiette dans le haut d'une armoire, de se laver les cheveux. On devrait consacrer une quinzaine de minutes par jour à des exercices d'étirement pour améliorer ou du moins conserver sa souplesse.
9. Je transpire beaucoup quand je m'entraîne. Est-ce le signe d'une mauvaise condition physique?
Au contraire. C'est même la preuve que notre système de refroidissement interne fonctionne bien. Sans la transpiration, notre corps atteindrait rapidement le seuil des 42 °C (107 °F), soit la température du coup de chaleur causant la perte d'équilibre, voire la perte de connaissance. La transpiration d'une personne en bonne condition physique s'active d'ailleurs dès que la température interne avoisine les 37,2 °C. Chez les sédentaires, la sudation s'active à 37,7 °C.
10. Combien de temps faut-il pour voir des résultats?
Il faut de quatre à six semaines, à raison de trois ou quatre séances hebdomadaires de 60 minutes, avant que le pèse-personne indique une perte de poids. Néanmoins, on commence à se sentir plus énergique et plus résistant à l'effort dès la deuxième ou la troisième semaine d'entraînement. À noter qu'un léger gain de poids peut survenir en début d'entraînement. C'est que les muscles atrophiés reprennent leur poids normal. Mais après quelques semaines, cette masse musculaire contribue vite à la perte du poids.
Voici deux adresses de sites qui vous permettront de calculer les calories perdues en pratiquant du sport :
http://muscul.az.free.fr/dietetic/calories2.htm
http://www.ligne-en-ligne.com/calories-brulees-minute-sport.html
UN EXEMPLE :
Une personne de 60 kg pratiquant 60 min de sport perdra :
1. L'activité physique fait-elle maigrir?
L'exercice physique aide en effet à perdre du poids. En fait, il s'agit du moyen le plus efficace pour éliminer le gras excédentaire sans nuire à notre santé, ce qui n'est pas le cas des régimes amaigrissants. Ces derniers permettent, certes, de perdre du gras, mais provoquent également une fonte de tissu musculaire. À éviter!
2. Quelles sont les activités qui brûlent le plus de calories?
Ce sont les exercices aérobiques qui sollicitent plusieurs masses musculaires, comme le ski de fond, la raquette, la natation, le vélo, l'aviron et la course à pied. La règle, si l'on veut maigrir est simple : il faut brûler plus de calories qu'on en consomme. Et pour cela, il faut bouger, faire de l'exercice régulièrement. Il est important de choisir une activité qui nous plaît et nous stimule : marcher, danser, jardiner, etc.
3. Comment perdre du gras plus rapidement?
Mesuré en calories, le carburant qui alimente notre organisme (autant au repos qu'en action) se compose de gras et de glucides. Les quantités de glucides et de gras brûlés dépendent de l'intensité de l'activité. Près de 70 % de l'énergie nécessaire quand on pratique une activité à intensité modérée (de 60 à 70 % de notre fréquence cardiaque maximale) est puisée dans le gras. Le reste vient des glucides. Si on augmente la cadence, l'organisme, qui brûle plus de calories à la minute, puise davantage dans les glucides – et ceux-ci sont même la principale source d'énergie lorsque l'intensité est très élevée (plus de 85 % de notre fréquence cardiaque maximale). Plus de 24 heures après une activité à intensité élevée, notre organisme continue de brûler du gras pour compenser la perte de glucides. En d'autres mots, en poussant un peu la machine, le gras fond encore plus vite.
4. Quelle est le meilleur moment de la journée pour s'entraîner?
De récentes recherches tendent à montrer que les gens sont plus performants à l'entraînement le matin. C'est à ce moment-là , en effet, que l'exercice perturbe le moins le rythme circadien (l'horloge naturelle du corps qui contrôle le cycle du sommeil). Cela étant dit, la majorité des experts sont d'avis que le meilleur moment pour s'entraîner est encore celui qui nous convient le mieux.
5. Est-ce que l'exercice peut faire disparaître la cellulite?
L'exercice est le meilleur moyen de lutter contre la peau d'orange, plus que toutes les crèmes et autres produits qui prétendent faire la guerre à la cellulite. L'exercice ne peut cependant pas faire disparaître complètement cet indésirable. Les adipocytes, les cellules graisseuses responsables de l'apparition des capitons, sont là pour la vie. Ces réserves d'énergie sont essentielles à l'organisme. Une alimentation trop riche en sucre et en graisse ainsi que l'inactivité physique augmentent toutefois leur déséquilibre et leur hypertrophie. D'où l'avantage de bouger pour limiter, voire réduire l'accumulation de cette graisse sous-cutanée.
6. Efficaces, les exercices localisés?
Les magazines n'en finissent plus de nous proposer des exercices pour raffermir les fesses, les cuisses et le ventre. Ces exercices localisés, s'ils sont exécutés correctement, donnent une plus grande fermeté aux muscles ciblés, affinant ainsi la silhouette. Cependant, ils ne suffisent pas à faire fondre le gras logé sous la peau. Pour se défaire de ces tenaces masses graisseuses, il faut absolument ajouter à sa routine une activité cardio (marche rapide, natation, vélo), au moins trois fois semaine, ainsi que des exercices de musculation pour les autres principales parties du corps et adopter une saine alimentation.
7. Est-il essentiel de faire de la musculation?
Un muscle non sollicité s'atrophie avec les années. Meilleur est le tonus musculaire, meilleure est la posture, ce qui aide à prévenir certains maux de dos. La musculation aide également à prévenir l'ostéoporose puisque le muscle agit comme une gaine protégeant les os. On diminue ainsi les risques de fractures en cas de mauvaises chutes. Autre avantage : plus une personne est musclée, plus son métabolisme de base est actif. Au repos, l'énergie calorique consommée par chaque kg de gras est de 4,5 calories par jour alors que les muscles brûlent 13 calories par jour.
8. Pourquoi la flexibilité est-elle si importante?
La flexibilité, composante indispensable de notre force fonctionnelle, permet d'exécuter efficacement nos activités quotidiennes. Une bonne flexibilité aide à faire des gestes aussi anodins que le fait de se pencher pour ramasser une serviette, de monter sur la pointe des pieds pour prendre une assiette dans le haut d'une armoire, de se laver les cheveux. On devrait consacrer une quinzaine de minutes par jour à des exercices d'étirement pour améliorer ou du moins conserver sa souplesse.
9. Je transpire beaucoup quand je m'entraîne. Est-ce le signe d'une mauvaise condition physique?
Au contraire. C'est même la preuve que notre système de refroidissement interne fonctionne bien. Sans la transpiration, notre corps atteindrait rapidement le seuil des 42 °C (107 °F), soit la température du coup de chaleur causant la perte d'équilibre, voire la perte de connaissance. La transpiration d'une personne en bonne condition physique s'active d'ailleurs dès que la température interne avoisine les 37,2 °C. Chez les sédentaires, la sudation s'active à 37,7 °C.
10. Combien de temps faut-il pour voir des résultats?
Il faut de quatre à six semaines, à raison de trois ou quatre séances hebdomadaires de 60 minutes, avant que le pèse-personne indique une perte de poids. Néanmoins, on commence à se sentir plus énergique et plus résistant à l'effort dès la deuxième ou la troisième semaine d'entraînement. À noter qu'un léger gain de poids peut survenir en début d'entraînement. C'est que les muscles atrophiés reprennent leur poids normal. Mais après quelques semaines, cette masse musculaire contribue vite à la perte du poids.
Voici deux adresses de sites qui vous permettront de calculer les calories perdues en pratiquant du sport :
http://muscul.az.free.fr/dietetic/calories2.htm
http://www.ligne-en-ligne.com/calories-brulees-minute-sport.html
UN EXEMPLE :
Une personne de 60 kg pratiquant 60 min de sport perdra :
| Aerobics: high impact | 432 calories |
| Aerobics: low impact | 360 calories |
| Aqua Gym | 252 calories |
| Art martiaux | 648 calories |
| Basketball (match) | 504 calories |
| Beach volley | 504 calories |
| Equitation | 252 calories |
| Faire l'amour | 108 calories |
| Faire le ménage | 216 calories |
| Football (match) | 576 calories |
| Frisbee | 180 calories |
| Golf (avec un chariot) | 216 calories |
| Golf (sans chariot) | 360 calories |
| Handball | 756 calories |
| Jardinage | 288 calories |
| Jouer avec les enfants | 324 calories |
| Marcher lentement (3 km / heure) | 180 calories |
| Marcher rapidement (6,5 km / heure) | 288 calories |
| Monter des marches | 936 calories |
| Musculation avec poids | 396 calories |
| Natation | 396 calories |
| Rameur modéré | 432 calories |
| Roller | 432 calories |
| Running: 10 mph (16 Km / heure) | 1044 calories |
| Running: 5 mph (8 km / heure) | 504 calories |
| Running: 7.5 mph (12 Km / heure) | 792 calories |
| Sky alpin | 396 calories |
| Sky de fond | 504 calories |
| Sky nautique | 396 calories |
| Step Intense | 648 calories |
| Step modéré | 432 calories |
| Tennis | 432 calories |
| Tondre la pelouse | 360 calories |
| VĂ©lo (16 km / heure) | 360 calories |
| Vélo d'appartement modéré | 432 calories |
| VĂ©lo d'appartement rapide | 684 calories |
| Volley (match) | 252 calories |
| VTT | 540 calories |